发布时间：2022-10-07 08:13                                来源：山西省体育科学研究所

不知大家是否了解减脂和减重并不是一回事。你可以在减去体重的同时没有减去脂肪，也可以在没有减去很多体重的情况下减去脂肪。没有人想只减去体重，我们希望减去的体重都是脂肪。这几句话听起来有点绕口，但是减肥的你一定要搞清楚这背后的区别。

体重的定义

你的体重由你整个人组成，而不仅仅是脂肪。你的体重是多少与你是谁没有关系，与你创造的价值没有关系，它就是当你站在体重秤上时显示出来的数字。你也许会用公斤、斤或者磅来衡量，但它们都没有什么区别，都只是体重的计量单位。

因此，你的体重是这些物质的混合物：皮肤、骨骼、肌肉、神经、结缔组织、器官、水分和排泄物等。

所以当我们只观察体重时，我们无法准确评估身体成分。身体成分指的是体内脂肪和瘦体重的比例。比如：皮肤、骨骼、神经、结缔组织和器官都是瘦体重。

什么是减重？

减重就是减轻你的体重，不管你用什么方式，只要体重秤上的数字下降就好了。比如：减重可以通过以下任何一种身体功能来实现：

• 流汗（在炎热环境下大量运动后体重减轻好几斤是非常正常的事）

• 小便（与流汗一样，这也是水分的流失）

• 大便

• 脂肪燃烧

什么是减脂？

正如名字所示，减脂就是减去脂肪。在这种情况下，脂肪减少几乎总是与体重下降相关，这是由于身体在能量平衡和能量消耗方面的工作原理。

减脂是通过减少摄入的卡路里，或者锻炼，或者两者结合来实现的。减脂是热量缺口的产物。简单来说，每个人都有维持自己体重的热量水平。为了减脂，你吃的热量要小于这个热量才行。

为什么减重不等于减脂？

跟我念：减重并不表示你减去了脂肪。

许多人通常喜欢将减重和减脂搞混淆。由于在我们的文化中对体重非常痴迷，所以很多人以为减重就是减脂。

在减肥初期，体重下降速度会非常快，很多人以为减去了大量脂肪，减肥是一件非常容易的事。但实际上，这主要减去的是水分，因为你最近控制了碳水化合物和钠的摄入。

比如：你会看到一个朋友开始控制饮食，然后在几个星期内减了十来斤。他很有可能做出了一些改变，比如多喝水、限制了高碳水摄入、开始规律性训练。

这样一来，水分和糖原储存都变少了，所以体重下降非常快。然而，这下降的体重中虽然有脂肪，但是比较少，而且这个过程很快就会停下来。

你可能听有的人说过：“我什么都做了，但就是瘦不下来。”这通常都是那些大幅度改变饮食的人，他们在初期减去了一些体重，后面就没有任何进步了。这也是为什么我们应该专注于减脂，而不是减重。

为什么减脂几乎就意味着你减去了体重

对于大多数人来说，减脂几乎总是与减重相关。背后的原因就是身体合成代谢与分解代谢。

简单来说，合成代谢=通过体内新组织的合成所带来的生长。比如：当一个人在增肌时，他就增加了新的肌肉组织和身体脂肪。分解代谢=身体组织的分解。比如：当一个人创造热量缺口时，他们的身体就会分解脂肪来作为燃料，让他们体重下降。

如果你让自己处于分解状态（摄入小于消耗），那么只要你维持了下面这些原则，你就会减去脂肪：

• 中等热量缺口

• 规律性的力量训练

• 足够的睡眠

• 保持一致

如果你能持续减去脂肪，那么你就会减去体重。然而，还有一个现象会发生，那就是所谓的“身体成分重组”。

当你减去脂肪但是体重没有变化时发生了什么？

身体成分重组指的就是你减去脂肪的同时增加了肌肉。此时，你会注意到自己在一段时间内保持5-10斤的体重范围，但是体型慢慢变好了。

比如：假设一个人190斤，体脂20%。在6个月的训练和饮食后，他的体重仍然是190斤，但是他将体脂率降低到了14%。当然，这种情况已经是蜕变的巅峰了，大多数人都无法以相同的速度去增肌和减脂。

还有一种情况就是，你确实减去了脂肪，但是由于某种原因（一般是激素的波动，比如皮质醇水平上升）你的身体储存了水分。比如：你减去了两斤脂肪，你储存了两斤水分，那么体重秤上的数字是不会变化的，但事实就是你确实还是瘦了，只是没有客观的数据去让你作为参考，这一点也是许多人感到头疼的事。

如何准确追踪减脂效果？

现在你应该知道了减脂与减重是不同的概念。那么你要如何去准确追踪减脂效果呢？你要如何判断你在减脂，而不是减重？

体重秤

体重秤上的数字还是有帮助的，因为如果它持续下降，那么就表示你的努力是有效的。推荐你每天早上上完厕所后都称体重，穿相同的衣服，然后取平均值。

如果你的目标是减脂，而且你的体重在稳定下降，你知道你的饮食和训练正以你想要的方式在出效果。如果平均值没有变化或者没有规律性下降，那么就需要做出调整了。

腰围测量

这是追踪减肥进步最好的方法之一，因为当你减去脂肪时，你的腰围就会缩小。男性尤其如此，因为男性倾向于将脂肪储存在腹部。如果你的腰围没有下降，但是你的体重下降了，那就说明你没有减去多少脂肪。

另一方面，如果体重没有下降很多，但是你的腰围下降了，那就很有可能表示你在减脂的同时增加了肌肉。此外，用腰围作为进步的方式之一是非常好的，因为减脂不可能是线性的。你可能不会每周刚好减去1斤体重，你的腰围也不会在你每次去测量的时候就下降。然而，当你回过头来观察过去几周和几个月的记录时，你会发现你所做的哪些有用哪些没用。

衣服

每隔几周，你可以穿相同的衣服。如果感觉更松了或者更适合你了，那么你就有进步。这也是看到你进步最真实的方法。

照片

最后，给自己拍照片也是不错的方法。你不必有专业的拍摄技巧，你只需要在相同的灯光和角度下拍摄自己的照片就可以了。

减脂是比较慢的，你每天从镜子里是看不到自己的变化的。然而，当你每隔一个月给自己拍照片来对比时，就能看到过去的自己和现在的自己有什么差别。

总结

这里给大家介绍了减脂和减重的区别，希望大家有一个简单的了解。在减肥时，一定是要减去脂肪，而不是单纯只看体重。加油！